1.بیشتر بخوابید؛ حتی 1ساعت بیشتر

یکی از محققین دانشگاه میشیگان طی تحقیقاتش ثابت کرد که یک ساعت خواب بیشتر در شب می‌تواند به فرد کمک کند تا سالانه 7 کیلو وزن کم کند. طبق تحقیقات پژوهشگران دانشگاه میشیگان اگر به جای فعالیت‌های بیهوده و ریزه‌خواری، بخوابید، می‌توانید بدون زحمت تا 6 درصد از کالری مصرفی خود را کم کنید. شواهدی وجود دارند که خواب کم تر از 7 ساعت، اشتهای شما را افزایش می دهد و شما را شدیدا گرسنه می کند و این اتفاق به احتمال بسیار به افزایش وزنتان منجر خواهد شد.

2.آهسته غذا بخورید

با تایمر یا ساعت خود یک زمان 20 دقیقه ای راتنظیم کرده و سپس شروع به غذا خوردن بکنید، سعی کنید خود را به آرام غذا خوردن عادت دهید. این کار یکی از مهم‌ترین عاداتی است که برای پایین آوردن وزن و لاغری به طرز مفیدی عمل می کند. آرام غذا بخورید، غذا را به تکه ها و لقمه های کوچک تبدیل کرده و هرلقمه را مزه مزه کنید و به درستی بجوید.

حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما به بدن اعلام سیری کند. اگر سریع غذا بخورید، این پیام زمانی به بدن شما خواهد رسید که ظرف غذای شما خالی شده است. خوردن غذا با سرعت کم به این علت توصیه می شود که هورمون های سیری با خوردن غذا با سرعتی کم، افزایش می یابند و مانع پرخوری می شوند. اما زمانی که غذا با عجله تمام می شود، معده فرصت ارسال پیام به مغز را نیافته تا هشدارِ” کافی ست و پر شده ام” را به آن مخابره کند، به همین خاطر روند پرخوری، وقتی سرعت غذاخوردن بالاست، ادامه پیدا می کند.

 

3.لباس‌هایی که برایتان کوچک شده اند را از کمد درآورید و جلوی چشم بگذارید

این لباس ها پاداش شما برای کاهش وزنتان است. پس خوب به زیبایی شلوارها، بلوزها، مانتو و دامن هایی که حالا اندازه تان نیستند، نگاه کنید. به خودتان انگیزه دهید که به ایده آلتان می رسید اما در ابتدای کار سعی کنید لباسی را انتخاب کنید که چندان هم تنگ نباشد تا بتوانید به زودی این جایزه را به دست آورید.

 

4.سوپ بخورید و کاهش وزنتان را شاهد باشید

سوپ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتری سیر شوید. سوپ مخصوصا در ابتدای غذا مفید است، زیرا غذا خوردن شما را کم می کند و اشتها را کاهش می دهد. با یک سوپ کم سدیم شروع کنید، سبزیجات را حتما به آن اضافه کنید و بگذارید به خوبی پخته شود و حواستان باشد که از سوپ های خامه ای که چربی و کالری بالایی دارند دور شوید و سوپ های ساده و سالم را جایگزین نمایید.

 

 

5.میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

ازهمین امروز شروع کنید و همراه وعده ی بعدی غذاییتان، میوه یا سبزیجات را همراه کنید. خوردن میوه ها و سبزیجات باعث کاهش بیشتر وزن می شود. فیبر بالا و محتوای آب شما را با کالری کمتری سیر می کند. آن ها را بدون چربی بپزید و به جای سس از آب لیمو و دیگر طعم دهنده های طبیعی استفاده کنید.

 

6.غلات کاملِ سبوس‌دار مصرف کنید

مصرف غلات سبوس‌دار جز جدایی ناپذیر رژیم های غذایی سالم و موفق است، غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای، جو، سنجد، سویق، جو دوسر و گندم کامل برای برنامه کاهش وزن شما مفید است. آن‌ها با کالری کمتری شما را سیر کرده و کلسترول شما را تنظیم می‌کنند. بسیاری ازمحصولات مانند شیرینی ها و کلوچه ها، پاستا و نان های پیتزایی خاص حاوی این غلات سبوس دار به صورت آماده می باشند.

 

7.پیتزای مخصوص خودتان را بخورید

ما به شما پیشنهاد می کنیم که پیتزا را بخورید اما در انتخاب نوع آن دقت کنید، به جای پیتزای گوشت، پیتزای سبزیجات را انتخاب کنید؛ با این کار می‌توانید 100 کالری را از وعده غذایی خود حذف کنید. در پیتزا پنیر کمتری بریزید یا از پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.

 

8.نوشیدنی ها را با قند کمتر و با لیوان بلندتر و نازک تر بنوشید

آب بهترین جایگزین برای نوشیدنی هایی چون نوشابه هاست که رویای لاغری را ازشما دور می کنند، با جایگزنی آب حدود 10 قاشق چای‌خوری شکر را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید. همراه کردن لیمو و نعناع ویا عسل به همراه آب، طعمی خاص و لذت نوشیدن را به همراه پاکسازی دستگاه گوارش برایتان به ارمغان می آورد.

هم چنین از یک لیوان بلند و باریک به جای یک لیوان بزرگ برای کاهش کالری مایع و وزن خود استفاده کنید. این‌گونه 25٪ -30٪ کمتر آبمیوه، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دیگر را مصرف می‌کنید.

این چنین به نظر می رسد که نشانه‌های بصری می‌توانند ما را فریب دهند تا بیشتر یا کمتر مصرف کنیم.

 

9.چای سبز را از یاد نبرید

نوشیدن چای سبز می‌تواند یک راه حل عالی برای کاهش وزن باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که چای سبز قدرت آن را دارد که موتور احتراق مصرف کالری را به طور موقت و به احتمال بالا از طریق فعالیت مواد گیاهی (فوتو شیمیایی) بالا ببرد. با مصرف چای سبز، شما نوشیدنی‌ طراوت بخشی را می‌نوشیدکه کالری زیادی ندارد و به سلامت پوست و موی شما نیز کمک می کند.

 

 

10.یوگا را فراموش نکنید

مطالعه ای در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داد که زنانی که یوگا را برای کم کردن وزن انجام می دادند، به یک رویکرد ” ذهنی ” برای خوردن رسیده و اندیشمندانه تر می خوردند . برای مثال آن ها می گویند که وقتی در رستوران ها ظرف غذای بزرگی از غذا دارید، باید به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس سیر شدن پیدا کنید. محققان فکر می کنند که آرامش و خودآگاهی توسعه یافته از طریق یوگا می تواند به افراد کمک کند تا در برابر پرخوری مقاومت کنند.

 

11.آدامس نعنایی بجوید

جویدن آدامس بدون شکر با طعم قوی هنگامی که می خواهید یک میان وعده بخورید بسیار کمک کننده است. وقت تماشای تلویزیون، در مهمانی، دورهمی دوستان و یا گشتن در اینترنت، بهترین زمان های ممکن برای خوردن و میل تنقلات است، پس چه جایگزینی بهتر از آدامس های نعنایی و بدون قند که به حالتی محکم جویده شوند.

 

12.غذایتان را درخانه بخورید

سعی کنید حداقل پنج روز در هفته غذاهای خانگی بخورید. غذای رستوران ها معمولاً چرب و چاق کننده هستند. آشپزی ممکن است آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید؛ غذای خرد شده می تواند فوری آماده شود، مثلا گوشت گوساله از قبل خرد شده را بردارید، کاهو را بشورید، گیاهان از قبل خرد شده، لوبیا کنسرو شده و… همه این ها می توانند کمک کننده باشند.

 

13.به مکث‌های موقع خوردن، دقت کنید

بیشتر افراد در میان خوردن غذا چند لحظه به طور طبیعی قاشق و چنگال خود را زمین می‌گذارند. به این لحظه نگاه کنید و دیگر غذایی نخورید. بشقاب خود را تمیز کنید و از مکالمه هایتان با خانواده و دوستان لذت ببرید. این سیگنال آرامی است که می گوید سیر هستید اما نه زیاد. اکثر مردم این سیگنال را با بی توجهی از دست می دهند.

 

14.ظروف غذای کوچک، انتخاب شما باشد

ظرف غذای کوچک‌تری را انتخاب کنید تا ناخودآگاه مقدار کمتری غذا بخورید. با انتخاب بشقاب یا کاسه‌ای کوچک‌تر، مصرف خود را 100-200 کالری در روز کاهش دهید .

 

15.قانون 80-20 را امتحان کنید

آمریکایی‌ها عادت دارند تا زمانی که کاملاً معده‌شان پر شده باشد غذا بخورند، اما اهالی اوکیناوا زمانی که 80٪ احساس سیری کردند، دست از خوردن می‌کشند. آن ها حتی نامی برای این عادت طبیعی لاغریشان هم دارند:هارا هاجی بو! ما می توانیم این عادت سالم را با نخوردن 20 درصد غذای کم تر به دست آوریم، بهتر است زمانی که هنوز کاملاً احساس سیری و پر بودن ندارید از کنار میز غذا بلند شوید.

 

16.وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، احتیاط کنید

وعده‌های غذایی در رستوران‌ها معمولاً چرب و چاق کننده هستند؛ بنابراین توجه کنید که غذایتان را با یک دوست شریک شوید، پیش غذا را سفارش دهید و از غذاهای حاوی سبزیجات بیشتر استفاده کنید.

17.غذاهای بدون گوشت را بیشتر بخورید

گیاه خواری کردن کمک بسیاری به کاهش وزن می کند. در حالی که دلایل مختلفی برای این کار وجود دارد، اما حبوبات ممکن است نقش مهمی دراین بین بازی کنند. خوراک لوبیا، سوپ عدس و دیگر غذاهای خوش مزه، غنی از فیبر هستند، این مواد غذایی با کالری کمتر، قدرت سیرکنندگی بسیاری دارند.

 

 

18. به سادگی 100 کالری بیشتر بسوزانید

با انتخاب و انجام یکی از این فعالیت‌های پیشنهادی می‌توانید بدون گرفتن رژیم غذایی، 100 کالری بیشتر در روز بسوزانید:
در روز حدود 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید.
در روز 30 دقیقه خانه تان را تمیز کنید.
در روز 10 دقیقه به حالت سریع بدوید.