1-استرس باعث چاقی می شود

استرس و اضطراب در بروز بسیاری از بيماري‌هاي روان­ تني نقش دارند. از جمله در برخی از افراد داراي اضافه وزن و چاق، چاقی با استرس‌ دايمي آن­ها در ارتباط است. در نتیجه استرس، ميزان ترشح آدرنالين افزایش می­یابد. در این شرایط حواس‌ پنج‌گانه فرد تأثيرپذيرتر و حساس‌تر شده و فرد نيروي خارق‌العاده‌اي را در خود احساس مي‌كند؛ بنابراین تا اینجا استرس‌ سازنده است. گاهی فشارهاي وارده فراتر از توان تحمل ما بوده؛ در نتیجه اعتمادبه­نفس کاهش می­یابد و فرد دچار خستگی دایمی و افسردگی می­شود. افسردگی و استرس باعث بی­تحرکی، پرخوری، بی­خوابی و بدخوابی می­شود که در نتیجه آن مجدداً ریزه­خواری، چاقی و اضافه­وزن بیشتر می­شود. در این شرایط برای کنترل وزن و پیشگیری از افزایش آن نیاز به کنترل استرس و اضطراب وجود دارد. به این افراد توصیه می­شود در درجۀ اول برای کاهش وزن، با مراجعه به روان­شناس به رفع مشکل استرس خود بپردازند.

 

2-طول عمر با اندازۀ دور کمر مرتبط است!!

بررسی­ها نشان می­دهند، زنانی که دور کمر بیش از 100 سانتیمتر به ویژه در دوران سالمندانی دارند، طول عمر کوتاه­تری دارند. مصرف فست­فود، سیگارکشیدن، عادت­های غذایی نامطلوب و نامناسب از جمله علل افزایش دور کمر و چاقی محسوب می­شوند. ضمن اینکه در دنیای امروزی به دلیل افزایش آلودگی هوا در شهرهای بزرگ و کاهش پیاده­روی، امکان به­وجود آمدن افزایش سایز دورکمر چندین برابر می­شود. نتایج مطالعات هم­چنین نشان می­دهند، بزرگ بودن دور شکم، حتی در آدم‌هایی با وزن متعادل نیز خطرناک است و احتمال بروز برخی از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. نتایج پژوهش­ها همچنین نشان داده است که دور کمر بالاتر از 120 در مردان، با خطر سرطان همراه است. بر اساس این تحقیقات، افرادی که دور شکم‌شان از اندازۀ مشخصی بیشتر است، دو برابر بیشتر از دیگران در خطر مرگ قرار دارند. بهترین کار برای کاهش خطر مرگ و میر در این افراد استفاده از برنامه­های رژیمی و انجام فعالیت های روزانه است تا به تدریج سایز کمر کاهش یابد.

 

 

 

3-عادت­هایی که انجام آن­ها قبل از خواب، شما را چاق می ­کند

  • دیر غذاخوردن در شب باعث چاقی می­شود. مصرف موادغذایی چند دقیقه قبل از خواب و در اواخر شب، منجر به افزایش سطح انسولین می­شود. این روند خود کاهش تولید هورمون ملاتونین را به دنبال دارد و منجر به کاهش کیفیت خواب شبانه خواهد شد.
  • اتاق خواب گرم باعث چاقی می­شود! اگر می­خواهید راحت تر بخوابید، بهتر است درجه حرارت اتاق خوابتان را پایین بیاورید، حتی اگر فردی سرمایی هستید. وقتی در اتاق سرد بخوابید بدن شما کالری بیشتری می­سوزاند و این برای سلامت­تان مفید است.

 

4-چند دستورالعمل برای کم­ کردن سایز پهلو و شکم

  • روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
  • غذا را در حجم کم و دفعات متعدد بخورید (6 وعده غذایی کوچک).
  • کالری دریافتی خود را تحت نظر کارشناس تغذیه پایین بیاورید.
  • منابع غذایی پروتئینی مانند گروه گوشت، تخم مرغ، لبنیات و پنیر را بیشتر استفاده کنید.
  • مصرف مواد قندی و قندهای ساده را کاهش دهید و تا می­توانید سبزیجات میل کنید.
  • روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید و از نوشیدن نوشابه­های گازدار خودداری کنید.
  • ورزشهای موضعی ناحیه شکم و پهلو را انجام دهید. (سه بار در هفته.دو یا سه نوع حرکت و نهایتاً سه تا چهار ست 30 تکراری)
  • هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می­سوزانید.
  • چنانچه در معاینۀ شکم، داری چربی سلولیت شده هستید، حتماً از روش­های درمان سلولیت و نیز روش­های افزایش جریان سیستم لنفاوی و گردش خون زیر نظر متخصص تغذیه خود استفاده کنید.

 

5-ﺩﺭ چه ﺳﺎعتی ﺍﺯ ﺭﻭﺯ ﺑﺪﻥ ﺁﻣﺎﺩﻩ ﻭﺭﺯﺵ­ﮐﺮﺩﻥ ﺍﺳﺖ؟

ﺍﻓﺮﺍﺩ ﺷﺎﻏﻞ ﻣﺠﺒﻮﺭﻧﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﻭﺭﺯﺵ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺻﺒﺢ ﺯﻭﺩ ﯾﺎ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﭘﺎﯾﺎﻧﯽ ﺭﻭﺯ ﻣﻨﺘﻘﻞ ﮐﻨﻨﺪ. ﺁﯾﺎ ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺳﺎﻋﺖﻫﺎ ﺁﻣﺎﺩۀ ﻭﺭﺯﺵ ﺍﺳﺖ؟ ﺑﺪﻥ ﻣﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺮ ﺍﺳﺎﺱ ﺳﺎﻋﺖ ﺩﺭﻭﻧﯽ ﺧﻮﺩ ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﯽﮐﻨﺪ. ﺁﻣﺎﺩﮔﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﻢ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﻗﺎﻋﺪﻩ ﻣﺴﺘﺜﻨﯽ ﻧﯿﺴﺖ. ﺻﺒﺢ ﺯﻭﺩ ﺯﻣﺎﻥ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺒﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﯿﺴﺖ ﺍﻣﺎ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺍﯾﻦﮐﻪ ﺑﺪﻥ ﺍﺻﻄﻼﺣﺎً ﻫﻨﻮﺯ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﮐﺎﻣﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﻧﺸﺪﻩ، ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﻪ ﺳﺎﻋﺖ ﺩﯾﮕﺮﯼ ﻣﻨﺘﻘﻞ شود. ﭘﯿﺶ ﺍﺯ ﻇﻬﺮ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺯﻣﺎﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯼ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺍﺳﺖ؛ ﺩﻭﯾﺪﻥ، ﺍﯾﺮﻭﺑﯿﮏ ﯾﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﺭﻭﯼ ﺗﺮﺩﻣﯿﻞ؛ ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺑﻪ ﺷﺮﻁ ﺍﯾﻦﮐﻪ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻣﻔﺼﻠﯽ ﺳﺮﻭ ﻧﺸﺪﻩ ﺑﺎﺷﺪ. ﻫﺮﭼﻨﺪ ﻣﻌﺪﻩ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺧﺎﻟﯽ باشد. ﻫﻨﮕﺎﻡ ﻇﻬﺮ ﺑﺪﻥ ﺩﺳﺖﮐﻢ ﺑﻪ ﺩﻭ ﺳﺎﻋﺖ ﺯﻣﺎﻥ ﻧﯿﺎﺯ ﺩﺍﺭﺩ ﺗﺎ ﻏﺬﺍ ﺭﺍ ﻫﻀﻢ ﮐﻨﺪ. بنابراین ﺳﺎﻋﺖ ۱۶ ﺗﺎ ۱۹ (فاصله بین ساعت 4 تا 7 عصر) ﺯﻣﺎﻥ ﻣﻨﺎﺳﺒﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺵ ﺍﺳﺖ. ﺑﻌﺪﺍﺯﻇﻬﺮ ﺗﺎ ﻋﺼﺮ ﺯﻣﺎﻥ ﻣﻨﺎﺳﺒﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﭘﺮﺩﺍﺧﺘﻦ ﺑﻪ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯼ ﻗﺪﺭﺗﯽ، ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯼ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﯾﺎ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯾﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺭﻭﯼ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺩﺍﺭﻧﺪ؛ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻨﯿﺲ ﯾﺎ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯼ ﺭﺯﻣﯽ. ﺍﯾﻦ ﺭﻭﻧﺪ ﺗﺎ ﺣﺪﻭﺩ ﺳﺎﻋﺖ ۲۰ (ساعت 8 شب)، ﮐﻪ ﺑﺪﻥ ﺭﻓﺘﻪ ﺭﻓﺘﻪ ﺁﻣﺎﺩﻩ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﯽﺷﻮﺩ، ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺩﺍﻣﻪ ﯾﺎﺑﺪ.

 

 

6-ورزش کردن باعث افزایش حجم مغز و بهبود عملکرد آن می ­شود

هنگامی که پیر می‌شویم، تولید سلول‌های جدید مغزی کند شده و بافت مغزی ما کوچک‌تر می‌شود. ورزش قادر است که این وضعیت را تغییر دهد. نتایج یک مطالعه روی کارکرد مغز عده ای از افراد سالم و مسن۶۰ تا ۷۹ ساله نشان داده است که آن دسته از افرادی که طی شش ماه مشغول انجام حرکات ایروبیک بوده‌اند، با افزایش چشمگیر حجم بافت‌های مغزی مواجه شده‌اند. محققان به این نتیجه رسیدند که حرکات ایروبیک به سبب تأثیرگذاری مثبت روی کارکرد قلب و عروق، منجر به خون­رسانی بهتر به مغز، در این دسته از افراد شده است و همین امر باعث شده تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و روند رشد آن بهبود یابد. ورزش از تحلیل مغز در دوران سالمندی جلوگیری می­کند.

 

7-غذاهایی که با چاقی مبارزه می‌کنند

جو: این مادۀ خوراکی، جزو سوپر غذاها به حساب می‌آید، غذایی که پشتیبان دستگاه گوارش ماست. جو سرشار از فیبرهای محلول و نیز ویتامین B1 است که در کاهش جذب چربی­ها در روده و نیز تجزیه و تبدیل انرژی غذاهایی که می‌خوریم خیلی کمک می‌کند.

ماست: ماست نه تنها یک مادۀ غذایی خوشمزه است، بلکه لطیف و خوش رایحه نیز هست. ماست، منبع غنی پروتئین و سرشار از پروبیوتیک است. بدن شما به راحتی ماست را هضم کرده و آن را فوراً به منابع انرژی بدنتان منتقل می‌کند. آنچه که ماست را به یک افزایش دهنده عالی انرژی تبدیل می‌کند، باکتری مفیدی است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند.

اسفناج: اسفناج سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم و نیز منبع غنی از ویتامین B است. متخصصین تغذیه توصیه می­کنند که هر روز اسفناج مصرف کنید. اسفناج را فقط به سالاد اسفناج یا کنار بشقاب غذاهایتان محدود نکنید. این غذای معجزه آسا را در ماست، سوپ، آش، خوراک، اسموتی و… بیفزایید.

 

8- 15دلیلی که موجب عدم موفقیت در کاهش وزن می­شوند

1-زیاد غذا می­خورید، حتی مصرف غذاهای سالم و کم­چرب هم در حد زیاد باعث اضافه وزن می شوند.

2-صبحانه نمی­خورید.

3-بر حجم غذای مصرفی خود کنترلی ندارید.

4-ایستاده غذا می­خورید.

5-خواب مناسب ندارید. مرتب بیدار می­شوید و در طول روز خسته هستید.

6-در مصرف غذاهای رژیمی زیاده­روی می­کنید.

7-مصرف سبزیجات را فراموش می­کنید.

8-فقط و فقط تمرینات کاردیو انجام می­دهید.

9-با شکم خالی ورزش می­کنید.

10-برخی از موادغذایی مثل لبنیات یا نان و برنج را حذف می­کنید.

11-کم می­خوابید. مجموع خواب شما در شبانه­روز کم است.

12-بیشتر اوقات بیرون غذا می­خورید.

13-لباس­های گشاد می­پوشید.

14-به نمک و سس­ها علاقه زیادی دارید.

15-بدون تفکر غذا می­خورید.

 

 

9-آیا کالری منفی واقعیت دارد؟

آیا کالری منفی واقعیت دارد و خوراکی‌هایی با این ویژگی وجود دارند؟ آیا موادغذایی‌ وجود دارند که هضم آن­ها بیشتر از کالری‌ که تأمین می‌کنند، از ما انرژی بگیرد؟ در سراسر اینترنت می‌توانید مواد غذایی را پیدا کنید که ادعا می‌شود دارای کالری منفی هستند: مانند کرفس، گریپ فروت و فلفل چیلی. لازم است بدانید که بدن فقط 5 تا 10 درصد انرژی خود را صرف هضم موادغذایی می‌کند. از طرف دیگر نحوۀ انجام این فرایند نیز به سوخت ‌و ساز بدن هر شخص بستگی دارد. موادغذایی مانند کرفس، کالری کمی داشته و برای هضم به کالری زیادی نیاز دارند، اما هم­چنان کالری بیشتری نسبت به انرژی‌ که صرف هضم‌شان می‌شود، در اختیار بدن قرار می‌دهند. بنابراین این موادغذایی که به عنوان کالری منفی شناخته می­شوند میان­وعده­های کم­کالری هستند اما بدون انرژی نیستند.

 

10-ارتباط خواب با هورمون­ها و افزایش وزن

نتیجۀ مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ با بررسی ۶۸ هزار خانم طی ۱۶ سال مشخص شد، خانم‌هایی که هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از آن­هایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند وزن داشتند. دلیل این اتفاق هورمون‌ها هستند، مخصوصاً لپتین و گرلین. چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده‌اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود. گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین هم باعث می‌شود تا بعد از غذاخوردن احساس سیری نکنید.

 

11-چه کار کنیم که به یبوست مبتلا نشویم؟

1-بین غذاها آب نخورید.

2-از آب جوشیده شده در حد 8 تا 10 لیوان در روز استفاده کنید.

3-خاکشیر، اسفرزه و بارهنگ مصرف کنید.

4-غذا را شمرده شمرده و آرام میل کنید.

5-از میوه­جات، بیشتر استفاده کنید (مخصوصاً آلو، زردآلو، پرتغال، گلابی و کیوی با پوست).

­6-از مصرف سرخ­کردنی­ها پرهیز کنید.

7-حتماً روزانه پیاده­روی داشته باشید.

8-ماست به همراه گل محمدی مصرف کنیم.

9-از روغن‌های سالم مانند روغن ارده، روغن کنجد و روغن زیتون استفاده کنید.

10-به صورت روزانه از سبزیجات به صورت خام و پخته استفاده کنید.

 

12-آیا می­دانید ما ایرانیان چند برابر استاندارد از موادغذایی مختلف استفاده می­کنیم؟

 

متأسفانه ما در مصرف موادغذایی مضر رکوردار هستیم و در مصرف موادغذایی مفید، کم مصرف. اگر نگاهی به اعداد بکنید متوجه می­شوید که ما ایرانی­ها، 1.5 برابر استاندارد جهانی، روغن مصرف می­کنیم، 6 برابر استاندارد جهانی، شکر می­خوریم، 3 برابر استاندارد جهانی، نمک می­خوریم و 4 برابر استاندارد جهانی، نوشابه می­خوریم. متأسفانه مصرف میوه و سبزیجات و لبنیات ما در برنامۀ غذایی 25 درصد استاندارد جهانی است. بنابراین بروز بیش­ازحد بیماری­های قلبی­­وعروقی، سکته و فشارخون در ایرانیان تصادفی نیست. توصیه می­شود تا جای ممکن مصرف نمک، شکر، قند و روغن­ها به کمترین حد ممکن کاهش یابد و به جای آن به صورت روزانه از میوه­ها و سبزیجات استفاده شود. 3 نوع میوه مختلف در طول روز استفاده کنید و مصرف سبزیجات را به صورت خام و پخته در برنامۀ غذایی خود داشته باشید. لبنیات نیز 2 الی 3 واحد استفاده شود. (هر واحد معادل یک لیوان شیر، یک پیاله ماست و دو لیوان دوغ است)

 

13-روش­های مؤثر در کنترل اشتهای بیش از حد

گرسنگي منشأ فيزيولوژيک دارد که بر اثر کاهش قندخون به وجود می­‌آيد. علائم گرسنگی، ضعف، بی­حالي و خستگي است. در حالی­که اشتها، منشأ روانی دارد و به معنای تمايل به خوردن غذايی خاص است. راهکارهایی برای کنترل اشتهای زیاد وجود دارد که عبارتند از:

  • حذف نکردن وعده­های غذایی: مصرف روزانه سه وعده اصلی غذایی همراه با دو میان وعده را از دست ندهید. فاصله این پنج وعده نباید از سه ساعت بیشتر شود.
  • نوشیدن آب زیاد: هنگام گرسنگی به جای اینکه به دنبال خوردن غذا باشید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. نوشیدن آب در چنین مواقعی، بدن را فریب می­دهد و احساس گرسنگی فراموش می­شود.
  • مصرف هرچه بیشتر فیبر: جویدن فیبر به زمان بیشتری نیاز دارد و فضای بیشتری از دستگاه گوارش را به خود اختصاص می­‌دهد، درضمن به تنظیم قندخون و واکنش انسولین کمک می ­کند که همه اینها باعث می‌شود زمان طولانی­تری یک منبع انرژی مداوم داشته باشید. بهتر است مصرف ۲۵ گرم روزانه را هدف قرار دهید.

 

 

 

14-راهکارهای کنترل اشتها

به منظور کنترل اشتها بهتر است خواب کافی داشته باشید، هورمون های لپتین و گرلین از عوامل اصلی تنظیم اشتها به حساب می­آیند که هر دو از میزان خواب روزانه ما تأثیر می­گیرند. این هورمون­ها کنترل احساس سیری و گرسنگی در بدن را عهده­دار هستند. هشت ساعت خواب شبانه به بهبود عملکرد این هورمون ها، خصوصاً کنترل اشتها کمک می­کند. هنگام گرسنگی دقت کنید که از آخرین باری که غذا خورده­اید چقدر می­گذرد؟ اگر این زمان کمتر از سه یا چهار ساعت است و هنوز احساس ضعف فیزیکی نمی­کنید، ممکن است برخی مشکلات روحی و عاطفی در بروز احساس گرسنگی در شما دخیل باشند. کنترل خشم، راه دیگری برای کنترل اشتهاست. در این شرایط مصرف نوشیدنی­های آرام­بخش بسیار کمک­کننده است. یکی از بهترین راه­ها برای تعدیل و تنظیم روحیه و اعصاب، خودداری از مصرف نوشیدنی ‌های قنددار و شیرین‌کننده‌­های مصنوعی است. بهتر است به جای آن­ها از چای سبز بدون قند استفاده شود. یک تحقیق ژاپنی نشان داده که سطح استرس روانشناختی در کسانی که در روز حداقل ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند، تا ۲۰ درصد نسبت به سایرین پایین‌­تر است.