تولد فرزند، مادر و یا پدر شدن، تغییر بزرگی ست، تغییری که در بسیاری از مواقع بسیاری از ابعاد زندگی را  تحت تاثیر قرار می دهد.  تغییر حالات جسمی،روانی، شخصیتی و… ازجمله تغییراتی است که با ورود یک عضو تازه به زندگی مشترک، ممکن است در والدین و به طور اخص، در مادران، به چشم بخورد.

در این بین بسیاری از زنان را می بینیم که در هفته اول پس از زایمان احساس افسردگی کرده، گریان و مضطرب می شوند و ما این موارد را اغلب به نام «گرفتگی خلق پس از زایمان»  می شناسیم و آنقدر شایع است که طبیعی در نظر گرفته می شود. این «گرفتگی خلق پس از زایمان» بیش از دو هفته بعد از تولد کودک طول نمی کشد، اما اگر علائم مادر بیشتر طول کشید و یا دیرتر آغاز شد، ممکن است دچار “افسردگی پس از زایمان” شده باشد.

افسردگی پس از زایمان می تواند در هر زمانی از سال اول زایمان آغاز شود. علائمی که اگر در شخص شما یا مادرانی که می شناسید به صورت زیر بروز پیدا کرد و بیشتر علائم را داشتید، به احتمال بسیاری با افسردگی، به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات پس اززایمان، روبرو هستید:

1.ناراضی هستید و طالبِ گریه کردن

در اکثر مواقع شما احساس  نارضایتی دارید و بغض می کنید. این حالات شما در زمان خاصی از روز، مانند صبح یا شب و یا غروب ممکن است بیشتر دیده شود.

2.زودرنج می شوید

همسر، کودک شما و یا افراد دیگر ممکن است شما را  به سرعت عصبانی و رنجیده کنند.

3.احساس بی علاقگی و بی تفاوتی دارید

ازدست دادن علاقه و لذت نبردن از مسائل و یا مواردی که برایتان درگذشته دارای لذت فراوان بود، درشما دیده می شود. شما می بینید که نمی توانید از چیزی لذت ببرید و یا علاقه مند به چیزی باشید. شما ممکن است حتی از بودن با کودک خود هم لذت نبرید.

4.احساس خستگی دارید

اغلب کسانی که به تازگی مادر شده اند، به سرعت و بسیار زیاد خسته می شوند. افسردگی باعث می شود که شما احساس کنید که بسیار خسته و فاقد انرژی هستید.

5.مشکلات خواب و بی خوابی دارید

با اینکه بسیار خسته هستید ولی نمی توانید بخوابید. ممکن است دراز بکشید بدون اینکه به خواب بروید و در مورد چیز های مختلف نگران باشید. ممکن است در طول شب بیدار شوید، در حالی که کودک شما خواب است  و داشتن مشکلات خواب در شب و احساس خستگی و خواب آلودگی در روز همواره همراه شماست.

6.تغییر اشتها در شما دیده می شود

شما ممکن است اشتهای خود را از دست داده و یا فراموش کنید که غذا بخورید.

7.علاقه تان را به رابطه ی جنسی از دست می دهید

دلایل بسیاری برای از دست دادن علاقه به رابطه جنسی بعد از بچه دار شدن وجود دارد. این کار ممکن است دردناک باشد و یا شما ممکن است بیش از حد خسته باشید. افسردگی پس از زایمان می تواند هر گونه میلی را از بین ببرد. همسر شما ممکن است این را درک نکند و احساس مطرود شدن کند.

8.افکار منفی، حس گناه و حس بی کفایتی وبی ارزشی با شماست

افسردگی، تفکر شما را تغییر می دهد. ممکن است شما افکار بسیار منفی داشته باشید. ممکن است فکر کنید مادر خوبی نیستید و یا کودکتان شما را دوست ندارد. ممکن است به خاطر این گونه احساسات و افکار احساس گناه کنید و خود را مقصر بدانید. ممکن است اعتماد به نفس خود را از دست بدهید و ممکن است فکر کنید که نمی توانید از عهده ی بسیاری از مسائل بر آیید

9.ترس و نگرانی دارید

بیشتر کسانی که به تازگی مادر شده اند، نگران سلامت کودک خود هستند. اگر شما افسردگی پس از زایمان دارید این نگرانی می تواند شما را از پا در آورد. ممکن است شما نگران باشید که:

  • کودک شما خیلی مریض است.
  • کودک شما به اندازه کافی وزن نمی گیرد.
  • کودک شما بسیار گریه می کند و شما نمی توانید او را آرام کنید.
  • کودک شما بسیار آرام است و ممکن است دیگر نفس نکشد.
  • نگران باشید که ممکن است که به کودک خود آسیب برسانید.
  • ممکن است از تنها ماندن با کودک خود احساس نگرانی کنید.

ممکن است در زمان اضطراب برخی از موارد جسمانی زیر را  نیز داشته باشید:

  • نبض سریع
  • تپش قلب
  • تنگی نفس
  • تعریق
  • ترس از داشتن حمله قلبی و یا غش کردن

ممکن است شما از مکان هایی مثل مغازه های شلوغ اجتناب کنید و یا ممکن است از دیدار و برخورد با افراد احساس خوشایندی نداشته و نخواهید دوستان و اقوام خود را ببینید.

10.حس ناامیدی و سرزنشِ خود را دارید

ممکن است حس کنید که هیچ چیز بهتر نخواهد شد. ممکن است فکر کنید که زندگی ارزش زیستن ندارد. ممکن است حتی فکر کنید که خانواده تان بدون شما زندگی بهتری خواهند داشت.

11.افکار خودکشی و افکارآسیب زا ممکن است در ذهنتان نقش ببندد

مانند فکرآسیب زدن به خود و یا نوزادتان.

*تمامی عواملی که در افسردگی پس اززایمان، نام برده شد را  وجود علت هایی مانند: حاملگی ناخواسته، سابقه افسردگی، سن پایین مادر، زندگی پرفشار، حمایت اجتماعی کم، ارتباط زناشویی ضعیف، مسائل و نقایص مربوط به نوزاد، وضعیت اجتماعی اقتصادی ضعیف، تجرد، اعتماد به نفس پایین و فشار در مراقبت کودک تشدید و وقوع آن را سریع تر و حتمی می کنند.

اما دراین میان نباید فراموش کرد که هرگز برای کمک خواستن دیر نیست. شما می توانید بهتر شوید، حتی اگربرای مدت طولانی دچار افسردگی شده باشید، زندگی برای شما جریان خواهد یافت و افسردگی پس اززایمان نیز مانند بسیاری از اختلالات قابل درمان و بهبودی ست.کمکی که شما نیاز دارید بستگی به شدت بیماری شما دارد و گاها افسردگی های خفیف پس از زایمان را می توان با راهکارهای خودیاری توسط خود مادر یا نزدیکترین اطرافیان درمان کرد. درغیر این صورت نیازمند مداخلات دارویی و روان درمانی خواهید بود اما حالا آنچه مورد بحث ماست راهکارهای خودیارانه برای مقابله با افسردگی پس از زایمان بوده که به راحتی قابلیت عملی شدن دارد، پس مواردی از آن ها را باهم مرور می کنیم:

هر زمان که فرصت داشتید، استراحت کنید و هر چه می توانید در شب بخوابید

سعی کنید برای خودتان وقت بگذارید و فعالیت هایی را انجام دهید که به نظر شما آرامش بخش و لذت بخش می باشد، مانند پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب یا حمام گرم . شاید هنگام مراقبت از کودک دشوار باشد، اما هر وقت فرصت پیدا کردید، بخوابید.

ورزش منظم و رژیم غذایی سالم داشته باشید

به طور مرتب ورزش کنید؛ ثابت شده است که ورزش مرتب به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی خفیف کمک می کند. وعده های غذایی منظم و سالم بخورید و برای مدت طولانی خودتان را گرسنه نگه ندارید.

 

با همسر، خانواده و اطرافیان خود ارتباط و صحبت داشته باشید

صحبت کردن با همسر،خانواده و دوستان در مورد احساسات خود و اینکه چه کاری می توانند برای کمک به شما بکنند را فراموش نکنید. از کسانی که دوست دارید، درخواست کمک کنید. انزوا و دوری از اطرافیان مسئله ای را حل نمی کند، بلکه افسردگی را تشدید می کند. اگر اعضای خانواده شما می توانند به مراقبت از کودک بپردازند، اجازه بدهید به شما کمک کنند و اعمالی مانند کارهای خانه، آشپزی و خرید را انجام دهند. برای همسر خود یادداشت بگذارید وبا او در رابطه با احساساتتان بدون سانسور صحبت کنید.

ملاقات با زنان دیگری که در حال گذر دوران مشابهی هستند، می تواند قوت قلب باشد

 

بیرون بروید و در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

نور خورشید خلق شما را بهبود می‌بخشد، پس سعی کنید هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه از نور خورشید استفاده کنید

کارهایی را که انجام می دهید را ارزشمند تلقی کنید،حتی اگر تنها یک کار را در طول روز انجام داده باشید

اگر نتوانسته اید کاری در طول روز انجام دهید به خود سخت نگیرید، به خودتان اجازه دهید که گاهی احساس ضعف کنید، چون قرار نیست شما مادری استثنایی باشید و دیگران توقع خارق العاده بودن از شما داشته باشند.